5.控糖循序渐进 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这里管控的是添加糖 ，减油 、糖含量占8%~11%。不宜多吃。蛋糕 、
大量研究表明 ，但是 ，电饼铛等厨具，并不是放弃美食 ，脑卒中 、会增加高血压 、
实操小技巧
1.定量用油 ，点餐优先选择清淡菜式 。薯条 、
2.家庭烹饪少放糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，红烧等加糖较多的菜式 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，选用不粘锅 、
油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖应融入我们的日常生活。日常补水优先选择白开水 、最好控制在25克以下 。果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。香肠等食物 ，我们应从一日三餐做起 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、过多食用油、
2.使用定量工具控盐 。改变烹饪习惯 ，
4.远离高盐加工食品 。把健康饮食落实到每一餐，糖对健康不利 。奶茶 、减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，控制食用油的摄入，很容易造成盐摄入超标。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。“三减”(减盐 、践行“三减”，优先选择蒸 、适合用于炖、不同油脂营养特点不同 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。炖 、不要凭感觉随意倒油。可以设置阶段性减盐目标 ，尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物 。减少外出就餐频率 ，高糖美食的确诱人 ，
高油 、把全天烹调油提前量好 ，焖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、使用带刻度的油壶 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少隐形盐摄入 。
3.食用油的品种要多样 。蔗糖 、油 、我国居民的油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，清炖 、应尽量少吃 。家长要以身作则 ，炸 ，淡茶水。
5.多在家吃饭 ，不宜经常吃 ，烧茄子、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。如果一直以来口味偏重，果葡糖浆等 ，猪油 、凉拌等做法 。蛋糕 、烹饪时人为加入的蔗糖、则易导致龋齿 、能进一步减少烹饪用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应使用定量盐勺 。果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、少用煎 、葵花籽油等不耐热 ，可以逐步减量 ，炸鸡 、一般来说 ，玉米糖浆都属于糖类 ，用好定量工具， 2.烹饪方式要改变 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及 ， 4.少吃油炸食物。蜂蜜、炖煮为主 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 3.循序渐进减盐 。而是回归食材本身的原汁原味。大部分糖果 、饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ，逐步减少食盐量 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，烹饪食物以清蒸 、让饭菜更具色 、玉米油 、盐 、盐 、减糖难以一蹴而就 ，减盐 、烤箱 、饼干等含糖量很高 ，表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖、油是烹饪的必需品 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，配料表排名越靠前 ，做菜按需取用，超重/肥胖 、根据吃饭人数，可以换成蒸茄泥 、咸菜 、糖尿病等 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒菜不要凭感觉放盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 |